Cognitieve gedragstherapie (afgekort CGT) is een wetenschappelijk bewezen effectieve behandelmethode bij diverse problematieken. Denk hierbij aan angsten, depressie(ve klachten), een gebrek aan zelfvertrouwen, dwang, maar ook als je bijvoorbeeld niet voor jezelf durft op te komen. Het is dan ook niet voor niets dat veel hulpverleners, waaronder ik, vaak met deze methodiek werken.
Hoe ontstaan problemen zoals angst, stress of overmatig piekeren?
De gebeurtenissen die we meemaken zorgen op zichzelf vaak niet voor bepaalde gevoelens of emoties: dat doen de gedachten die we over die gebeurtenissen hebben. Waarom is de ene persoon bang voor een hond en de ander niet? De angst komt niet door de hond zelf, maar door de gedachte die we gewend zijn te denken in die situatie. Bijvoorbeeld omdat we ooit gebeten zijn door een hond (honden kunnen bijten!) of juist doordat we leuke ervaringen hebben met honden (wat een schatje!).
Wij mensen zijn, vanwege onze drang tot overleven, vaak geneigd om ons door middel van negatieve gedachten voor te bereiden op alle mogelijke doemscenario’s die zouden kunnen gebeuren.
Dit maakt dat we lang piekeren over situaties die ons spanning geven, of we blijven eindeloos nadenken over iets wat ons is overkomen, om te voorkomen dat er iets ergs gebeurt (of nog een keer gaat gebeuren). Dit overmatige en negatieve denken leidt tot vervelende gevoelens, zoals angst, verdriet, spanning en stress (en niet te vergeten: slaapproblemen).
Vervolgens handelen we vaak ook nog naar deze gedachten en onze gevoelens. Als je bijvoorbeeld denkt dat je niet voor jezelf moet opkomen omdat je vriend anders geen vrienden meer met je wil zijn, zul je je erg gespannen voelen op het moment dat hij je grens overschrijdt. Vervolgens doe je niks, of ga je mee in de wens van je vriend, waardoor je je uiteindelijk nog veel rotter voelt.
Wat kan CGT voor jou betekenen?
Cognitieve gedragstherapie helpt je om meer regie te krijgen over je gedachten. Je leert om negatieve gedachten bij jezelf te herkennen en te onderzoeken of ze wel logisch zijn. Vaak gaan namelijk we uit van het ergste, zien we alleen het negatieve, voorspellen we dingen die we helemaal niet kunnen weten en die vaak niet logisch zijn, of maken we kleine problemen veel groter dan ze eigenlijk zijn.
Door je meer bewust te worden van je gedachten kun je vervolgens zelf besluiten wat je ermee doet: geloof ik deze gedachte, of is een andere gedachte realistischer? Op basis daarvan verandert je gevoel vaak positief mee en kun je makkelijker kiezen voor ander gedrag, zoals voor je zelf opkomen, geconcentreerder je toets te maken en je leven minder te laten beïnvloeden door angst.
Bij angsten en dwangstoornissen kan het daarnaast helpen om je gedachten bewust uit te dagen door middel van exposure. Dit betekent dat je stapsgewijs gaat oefenen met wat je eng vindt, om te ontdekken dat wat je voorspelt helemaal niet uitkomt en daardoor je angsten geleidelijk aan afnemen.
Als de gedachte bijvoorbeeld is: “als ik niet 3x de deur op slot draai, dan wordt er ingebroken”, dan kun je samen onderzoeken of deze gedachte logisch is. Het 2x extra de deur op slot draaien heeft waarschijnlijk niets te maken met of er wordt ingebroken of niet. Daarnaast kun je realistisch kijken naar de situatie: veroorzaakt het niet checken ook daadwerkelijk vaker diefstal? Nee dus.
Door samen de gedachte uit te dagen door te oefenen met eerst 2x de deur op slot te draaien en daarna 1x, komt de cliënt erachter dat de gedachte niet realistisch is en zal de angst bij iedere oefening verder uitdoven. Omdat de angst in het begin erg heftig zal zijn tijdens het oefenen, leer je door middel van mindfulness, ontspannings- en ademhalingsoefeningen beter omgaan met de fysieke reacties die optreden.
Al met al kan cognitieve gedragstherapie dus veel brengen wanneer je in je leven beperkt wordt door negatieve gedachten. Ik krijg met enige regelmaat nog berichtjes van cliënten die jaren geleden hier zijn geweest, waarin ze hun dankbaarheid laten zien omdat ze nog steeds veel hebben aan de CGT-technieken die ze hier hebben geleerd.
